ayuda ergogénica

Cafeína como ayuda ergogénica en el deporte

Dentro del amplio abanico de ayudas ergogénicas, podemos ver cómo se comercializan desde productos con poco respaldo científico como el ginseng, hasta sustancias con máximo nivel de evidencia como la cafeína. De hecho son minoritarias las sustancias con máximo respaldo científico en este sentido, dentro de las cuales tenemos la citada cafeína, la creatina y los agentes alcalinizantes.

El respaldo científico se clasifica en diferentes grupos (A, B, C y D) en función del grado de apoyo que las pruebas clínicas otorguen a una determinada sustancia para la mejora del rendimiento del deportista.

La cafeína se encuentra dentro de las ayudas ergogénicas de tipo farmacológico dentro de los estimulantes y posee nivel de evidencia A, es decir, respaldo máximo a nivel científico.

Aunque se controla su consumo, la agencia mundial antidopaje retiró la cafeína de la lista de sustancias prohibidas en 2004.

Se ha visto que dosis de 3-4 mg por cada kg de peso corporal mejoran el rendimiento del deportista en pruebas con una duración de entre 30 y 60 minutos.

Los efectos fisiológicos de la cafeina se pueden dividir en tres:

1) Antagonista de la adenosina y sus recptores, disminuyendo así la percepción del esfuerzo.

2) Estimulación del sistema nervioso simpático, aumentando adrenalina y noradrenalina mejorando de este modo el nivel de alerta, concentración y tiempo de reacción.

3) Movilización de ácidos grasos desde el adipocito, producida por el aumento de catecolaminas, aumentando el uso de estos en favor de las reservas de glucógeno.

¿Cuál es la cantidad de cafeína que nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento?

Acabamos de comentar que la dosis de cafeína que respalda la evidencia para la mejora del rendimeinto deoportivo es de 3-4 mg por cada Kg de peso corporal del deportista, de modo que si un café de 150 ml tiene entre 100 y 160 mg, podemos decir que para una persona de unos 75 Kg de peso la ingesta quivalente a 2-3 cafés unos 30-60 minutos antes de la prueba mejorará su rendimiento deportivo.

 

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